تقویت مچ پا، با انجام برخی حرکات ورزشی و فیزیکی به‌منظور بازیابی عضلانی بعد از صدمه، جراحی یا شکستگی مچ پا به بیمار کمک می‌کند تا به فعالیت‌های روزمره و عادی زندگی برگردد. حتی ورزشکاران حرفه‌ای یا افرادی که حین نرمش و ورزش‌کردن آسیب می‌بینند، با برخی حرکات ورزشی به طور منظم و طبق برنامه، می‌توانند به بازگردانی سلامت مچ پای خود امیدوار باشند.
مچ پا تحت تأثیر عوامل مختلفی، ممکن است دچار فرسایش و پارگی و به‌مرورزمان منجر به بی‌ثباتی مزمن شود. با انجام تمرینات و حرکات ورزشی که در ادامه مقاله به آن اشاره میشود، می‌توان درد آن را تسکین داده و از آسیب‌دیدگی جدی و شدیدتر آن جلوگیری کرد.
برای تقویت عضلات پا چه تغذیه ای داشته باشیم؟
تغذیه مناسب برای تقویت عضلات پا بسیار مهم است. برخی از مواد غذایی که می‌توانند به تقویت عضلات پا کمک کنند عبارتند از:
- پروتئین: پروتئین‌ها برای رشد و تقویت عضلات بسیار مهم هستند. منابع خوبی از پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و پنیر هستند.
- ویتامین D: ویتامین D مهم برای سلامت عضلات است. منابع خوبی از ویتامین D شامل ماهی چرب، تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی هستند.
- کلسیم: کلسیم نیز برای سلامت عضلات بسیار مهم است. منابع خوبی از کلسیم شامل شیر، محصولات لبنی، سبزیجات تاریک رنگ و ماهی هستند.
- منیزیم: منیزیم نیز برای سلامت عضلات بسیار مهم است. منابع خوبی از منیزیم شامل بادام، تخمهای کدو، اسفناج و ماهی هستند.
- آب: آب برای سلامت عضلات بسیار مهم است. مطمئن شوید که همیشه به میزان کافی آب می‌نوشید.
به طور کلی، برای تقویت عضلات پا بهتر است که یک رژیم غذایی مناسب با میزان کافی پروتئین، ویتامین D، کلسیم و منیزیم را دنبال کنید.
اهمیت تقویت مچ پا
مفصل مچ پا، مهم‌ترین تکیه‌گاه بدن می‌باشد. این مفصل به دلیل موقعیت قرارگیری و استرس‌های فیزیکی، نسبت به سایر مفاصل احتمال آسیب‌دیدگی بیشتری دارد. آسیب‌های مچ پا، 15 تا 20 درصد سایر آسیب‌های ورزشی را شامل میشوند.
انجام تمرینات مقاومتی به‌منظور تقویت مچ پا، عضلات اسکلتی و تاندون‌ها و سایر اجزای تشکیل‌دهنده، این ناحیه را منقبض کرده و آنها را در برابر هر نیروی خارجی مقاوم‌تر می‌کنند.
طبق تحقیقات انجام شده روی ورزشکاران، افرادی که به مدت 6 هفته، تمرینات مقاومتی انجام داده‌اند، 19 درصد نسبت به ورزشکارانی که این تمرینات را انجام نداده‌اند، افزایش قدرت عضلانی داشته‌اند. در تحقیقی دیگر به‌منظور تقویت مچ پا، تمرینات مقاومتی عضلات همراه با بار اضافه صورت‌گرفته و نتایج زیر آن به‌دست‌آمده است:
- افزایش قدرت عضلات
- بهبود تعادل و ثبات
- بهبود وضعیت حسی عمقی
چقدر طول می‌کشد تا مچ پا تقویت شود؟
افرادی که دچار شکستگی مچ پا شده‌اند، ممکن است بعد از عمل جراحی توسط جراح مچ پا به فیزیوتراپیست معرفی شوند. در برخی مواقع فوق تخصص مچ پا، بر اساس نوع درد و طبق آزمایش‌های تشخیصی، مچ پا را جا انداخته و احتمالاً بعد از جاانداختن آن را گچ بگیرد. در هر دو مورد، بیمار باید جهت تقویت مچ پا اقدام به انجام برخی حرکات فیزیکی و ورزشی نماید. این حرکات زیر نظر فیزیوتراپیست و تمرینات ملایم در طی مدت درمان مچ پا انجام میشود.
این روند باید 4 تا 6 هفته و طبق نظر پزشک انجام گیرد. بعد از اینکه بهبودی کامل حاصل شد، بیمار برای مراقبت و تثبیت سلامتی مچ پا و پاهای خود، این تمرینات را مادام‌العمر ادامه دهد. زیرا انجام این تمرینات طی یک برنامه، به مدت 3 الی 5 روز در طول هفته، به بازیابی قدرت عضلانی و کاهش درد مچ پا کمک شایانی خواهد کرد.
برای تقویت مچ پا باید چه کرد؟
دو استخوان ساق پا در بالا یعنی نازک نی و درشت نی و استخوان تالوس یا قاپ در پایین تشکیل مفصل مچ پا را می‌دهند. این ناحیه از نقاط حساس بدن است که ممکن است دچار ضعف شود. پیچ‌خوردگی مفصل مچ پا، از شایع‌ترین عوارضی است که بیماران از آن شکایت دارند. ایجاد درد، ورم، خشکی، محدودیت حرکتی و سایر آسیب‌های فیزیکی موجب مراجعه بیمار به فوق تخصص مچ پا میشود.
ازاین‌رو تقویت مچ پا امری ضروری است که می‌تواند از بسیاری از عوارض ضعف و پیچ‌خوردگی و دیگر ناراحتی‌های مچ پا بکاهد. اقدامات ساده و راحت که در ادامه آنها را آورده‌ایم، از بروز عوارض ناگوار شکستگی و پیچ‌خوردگی مچ پا جلوگیری می‌کنند.
پوشیدن کفش مناسب
استفاده از کفش مناسب به‌منظور تقویت مچ پا، به‌ویژه برای افرادی که ورزش می‌کنند، امری ضروری و اجباری است. هرگونه ورزشی اعم از پیاده‌روی، دویدن یا حتی استفاده از تجهیزات و سایر امکانات ورزشی حتی در زندگی و فعالیت‌های روتین و معمولی، استفاده از یک کفش مناسب برای تمام افراد الزامی است.
علاوه‌برآن افرادی که دچار پیچ‌خوردگی مچ پا میشوند، استفاده از یک کفش مناسب و استاندارد تا حد زیادی در بازگردانی و تقویت مچ پا به آنها کمک کند. کفش بیمار با عارضه مچ پا، نباید زیاد تنگ یا گشاد باشد. همچنین ارتفاع زیاد پاشنه کفش و غیراستاندارد بودن آن، باعث آسیب جدی به مچ پا خواهد شد.
ورزش
یکی از بهترین راه‌های تقویت مچ پا، ورزش‌کردن و انجام برخی حرکات فیزیکی است. تمرینات و حرکات کششی زیادی هستند که می‌توانید به‌راحتی در منزل و بدون نیاز به تجهیزات حرفه‌ای و پیشرفته انجام دهید.
تحت‌نظر یک پزشک ارتوپد می‌توانید این حرکات ورزشی و کشش‌های خاص را آموزش ببینید. حرکاتی که باعث قدرت، انعطاف‌پذیری و تحرک بیشتر عضلات مچ پا شده و تاندون‌ها، رباط‌ها، پایین ساق و پاهای شما را بهبود می‌بخشند.
بهتر است بدانید حرکاتی وجود دارند که موجب تقویت مچ پا میشود و افزایش قدرت عضلات این مفصل باعث میشود که کمتر دچار پیچ‌خوردگی و در نهایت شکستگی مچ پا شوید. همچنین با این حرکات کششی از رگ‌به‌رگ شدن مچ پا نیز پیشگیری میشود.
مراجعه به فوق تخصص مچ پا
با راهکارهایی که در بالا ارائه شد، تا حد زیادی می‌توان از ضعف مچ پا جلوگیری کرد. اما گاهی پیچ‌خوردگی مچ پا، با درد و تورم شدیدی همراه است، در این صورت باید به یک فوق تخصص مچ پا مراجعه و درمان‌های لازم را دریافت کنید. دکتر اتوکش در تهران از معدود پزشکان حاذق در این حوزه می‌باشند که در کلینیک نوا فعالیت دارند.
اگر دچار یکی از علائم زیر در ناحیه مچ پا بودید، در اولین فرصت به پزشک مراجعه کنید:
- درد شدید، مداوم و کنترل نشده
- ایجاد ورم در ناحیه مچ پا
- ازدست‌دادن تعادل و عدم توانایی در راه‌رفتن بدون درد
تمرینات مناسب جهت تقویت مچ پا
تقویت مچ پا می‌تواند به ورزشکاران، دویدن، پیاده‌روی و حتی فعالیت‌های روزمره کمک کند. در ادامه چند تمرین معرفی می‌کنم که می‌تواند به تقویت مچ پا کمک کند:
- تمرین انقباضی مچ پا: به این منظور می‌توانید در حالی که نشستهاید پای خود را روی زمین قرار داده و سپس مچ پا را به سمت خود بکشید و سپس آن را به سمت بیرون ببرید. این تمرین را تا ۱۰ بار تکرار کنید.
- تمرین تعادل: به این منظور می‌توانید روی یک پای خود ایستاده و سپس به طور آهسته بر روی مچ پای دیگر خود بلند شوید. سپس به طور آهسته به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را تا ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
- تمرین گردشی مچ پا: این تمرین را می‌توانید در حالی که نشستهاید انجام دهید. پای خود را روی زمین قرار داده و سپس مچ پا را به سمت راست ببرید و سپس به سمت چپ. این تمرین را تا ۱۰ بار تکرار کنید.
- تمرین انعطاف پذیری مچ پا: در این تمرین، پای خود را روی زمین قرار داده و سپس مچ پا را به سمت بالا بلند کنید، سپس آن را به سمت پایین ببرید. این تمرین را تا ۱۰ بار تکرار کنید.
- تمرین کوبیدن مچ پا: در این تمرین، پای خود را روی زمین قرار داده و سپس با استفاده از پای دیگر خود، به طور ملایم بر روی مچ پا کوبیده و آن را تحریک کنید. این تمرین را تا ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
ورزش مناسب برای تقویت تاندون مچ پا
- روبروی دیوار ایستاده، هر دو کف دست خود را تکیه‌گاه قرار دهید. مچ پای آسیبدیده عقب و صاف، پای سالم جلو و زانو هم کمی خم شود. هر دو کف پا روی زمین، لگن را به سمت دیوار و جلو فشار دهید.
- حرکت کششی دیگر، مشابه حرکت قبلی است. با این تفاوت که زانوی مچ پای آسیبدیده، هم باید خم شود. این حرکت موجب تقویت عضلات پشت ساق میشوند.
- درحالی‌که روی زمین نشستهاید و پاهایتان صاف و کشیده هستند، یک حوله را دور پای آسیبدیده قرار دهید و دو انتهای آن را در دستانتان نگه‌داشته و پا را به سمت خود بکشید.
در هرکدام از حرکت‌های کششی بالا، 30 ثانیه مکث کرده، سپس 30 ثانیه استراحت و مجدد حرکت را ادامه دهید. هر دو حرکت فوق را در 2 ست ده‌تایی و به مدت 6 الی 7 روز در هفته انجام دهید.
جمع بندی
مفصل مچ پا، هر روز دچار پارگی و فرسودگی میشود. به‌مرورزمان این فرسایش، باعث رگ‌به‌رگ شدن و پیچ خوردگی میشود. به همین دلیل باید با انجام حرکات منظم و مداوم ورزشی، اقدام به تقویت مچ پا نمایید.
در برخی موارد جراح مچ پا، بعد از عمل یا بعد از بازکردن گچ مچ پای آسیبدیده، دستور انجام حرکات کششی را میدهد. چون تا زمان جوشخوردن، پای آسیبدیده دچار محدودیت حرکتی میشود.
در صورت آسیب جدی و دردناک در مچ پا، حتماً به یک فوق تخصص مچ پا مراجعه کنید. دکتر اتوکش، پزشک حاذق در این زمینه مشغول به فعالیت می‌باشند که با بهره‌گیری از دانش و تجهیزات روز دنیا بهترین راهکار را با توجه به علائم و نشانههای درد، ارائه خواهند داد.